4x10 12

[...] jedzenie , więc można powiedzieć ze mam Oto mój plan treningowy : Poniedziałek : Klatka Wyciskanie hantli 4x12 na ławce skośnej Wyciskanie sztangi 12/10/8/6 Rozpiętki 4x10-15 Triceps Wyciskanie sztangielek za głowy 6x6 Wyciskanie hantla (jednego oburącz ) 4x6 Środa Plecy Wiosłowanie sztanga 12/10/8/6 Coś podobnego do wiosłowania , ale [...]

[...] 5 miechow 56kg 174cm wzrostu poniedziałek: klatka triceps Klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej progresja 12 10 8 8 hantle (wycisk) na ławce skośnej głową w górę- 4x10 staly ciezar rozpiętki 4 x 10 stały ciężar Triceps: francuskie jednorącz za głowy 5 x 10 stały ciężar (piata seria) pompki w podporze tylem 4 x max Brzuch: Środa: [...]

[...] Wyciskanie + rozpiątki 3-5 12-6 Plecy: Podciąganie nachwytem + pullover hantlą 3-5 x 12-6 Triceps: Francuskie wyciskanie 3-4 x 12-10 Bic: Uginanie + uginianie młotowe 3-4x10-8 Brzuch: Crunch 3-5x 20-30 Dzień 2: Przód uda: prostowanie nóg z hantlą + przysiady 3-5x10-6 Tył uda: zgięcia z hantlą leżąc + RDL z hantla Łydki: Wspięcia stojąc [...]

[...] 5*6-8 2. prostowanie ud siedząc 3*12 3. uginanie nog lezac 3x12 1. Wspięcia na palce stojąc 4x20 Brzuch Piatek barki 1a.unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem stojąc 4x10 1b.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 4x10 triceps 1. Wyciskanie wąsko 4*8-10 2. Pompki na poręczach w wersji na triceps 3*10 3. wyciskanie francuskie [...]

[...] drążka wyciągu górnego 4x12-8 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x12-6 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4x12-8 4. Wiosłowanie sztangielką 4x12-6 5. MC 4x10-4 Czw (nogi) 1. Przysiad tylny 4x12-6 2. Hack przysiad 4x15-8 3. Wykroki 4x15-10 4.MC na prostych nogach 4x15-6 5. Uginanie leżąc 4x15-10 6. Wspięcia na palce 5x (do [...]

[...] w siadzie z podpartymi plecami 4x 12/10/8/6 -Wyciskanie sztangi za głowy 4x 12/10/8/6 - Unoszenie hantli na boki do góry 3 x 10 - Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10 BICEPS: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 12/10/8 - Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 x 12/10/8 - na przemianstronne uginanie rak [...]

[...] 36,5cm Poniedzialek: klatka wyciskanie na prostej 4x 12,10,8,6 wyciskanie na łamanej 4x 12,10,8,6 (z mniejszym ciezarem o ok 10kg) rozpiętki 4x 10 triceps: francuskie 4x10 hantelką zza głowy oburącz 4x10 czwartek bicek uginanie ramion sztangą stojąc 4x8 Uginanie ramion sztangielkami młotkowo stojąc 4x8 modlitewnik 4x8 barki podciąganie [...]

[...] ze sztangielkami na ławczce poziomej 4 seriex10 > > 5 Uginanie ramienia ze sztangą łamaną stojąc 4x8-8-6-6 > 6.Uginanie ramienia ze sztangielką stojąc uchwyt młotkowy 4x10 > > Brzuch 3x25 Wtorek - Plecy+Kaptury > > 1 Drążek 4 serie (2xpodchwytem) i 2 nachwytem > 3 Podciąganie konca sztangi w opadzie 4seriex8 > 4 Martwy Ciag 3seriex8-6-4 > [...]

[...] nadgarstkow nachwytem w siadzie 3x max - uginanie podchwytem nachwytem w siadzie 3x max Niedziela: Barki -wyciskanie zza karku 12,10,10,8 -unoszenie chantelek bokiem 4x10 -unoszenie sztangielek w opadzie 4x10 Kaptur -szrugsy 4x 12 Z gory dzieki za oceny i rady. AHA wiem ze nog nie ma ale po prostu nie mam ich jak w to wcisnac,moze w [...]

Bez zbędnego owijania... Do tej pory robiłem powtórzenia po 12/10/8/6 lub np. 12/10/8. Czy warto teraz robić np. po 4x10? Wtorek Klata + brzuch Wyciskanie płasko 12/10/8/6 ze zwiększaniem ciężaru czy może 4x10? Wyciskanie głową w dół 12/10/8 czy 3x10? Rozpiętki 15/12/12 Pompki na poręczach 3x12 Prostowanie na wyciągu górnym 15/15/12 Unoszenie nóg [...]

[...] barków + triceps Sobota (Dzień 3) nogi + brzuch Dzień 1 Mc 4x 8-6 pow. Podciąganie na drążku 5x6 Wiosłowanie sztangielkami 4x12-10 Sztrugsy4x15-10 Uginanie sztangi stojąc 4x10-8 Uginanie młotkowe 4x12-10 Unoszenie sztangielek w opadzie 5x12-8 Dzień 2 Pompki na poręczach 5x8-6 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 Rozpiętki na ławce poziomej [...]

[...] pleców 3x16) DZIEŃ TRZECI: - WOLNE DZIEŃ CZWARTY: KLATKA 1.Wyciskanie sztagi płasko 2x6 (rotacja idzie wg donJAZYResko) 2.Rozpiętki (30-40 stopni) sztangielek w skosie 4x10 (rotacja sztang płasko/ na wyciągu) BARKI 3.Wycisk sztangi zza glowy 12,10,8,6 (rotacja sztanga z przed głowy) 4.Wycisk sztangielek siedząc 3x10 (rotacja unoszenie [...]

[...] lub małe poprawki jesli są konieczne :) klata 1.wyciskanie sztangi płasko 4x 8 2.wyciskanie sztangi głową w dół 4x 8 3.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU/ przenoszenie 4x10 (superseria) bicek 1.uginanie ramion z hantlami młotkowy 4 x8 2.uginanie ramion na linkach siedząc 4x10 3.uginanie ze sztanga (łamana) 4x10 barki 1 wyciskanie sztngi [...]

[...] i Olimp BCAA Xplode Plecy + brzuch Klatka + triceps off Nogi off Barki + biceps off off PLECY MC 5x12,10,10,8,6 Podciaganie na drazku szeroko nachwytem 4x10 Wioslowanie sztanga nachwytem 4x12,10,10,8 Szrugusy 3x15 BRZUCH Brzuszki 4X15 Unoszenie nog lezac 4X15 Opady na boki KLATKA Wyciskanie sztangi plasko 4x12,10,10,8 [...]

[...] ramion w opadzie tulowia 10x3:) II PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIE PLECY 1.Martwy ciąg 12 10 8 6 2.Podciaganie sztangi w opadzie 3x10 3.Podciaganie konca sztangi w opadzie 4x10 BICEPS 1.Uginanie sztangi stojac 12 10 8 6 2.Uginanie sztangielki w podporze o kolano 3x10 3.Uginanie sztangi nadchwytem 12 10 8 PRZEDRAMIE 1.Uginainie nadgarstkow [...]

Poniedziałek Klatka: 1. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4x10(ciężar stały) 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6x 10(progresja ciężaru) 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 12, 10, 10, 10 (regresja ciężaru) Triceps: 1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 6x 10(ciężar stały) 2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU [...]

[...] Klata: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 12/10/8/8 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 12/10/8/8 - wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4x10 Triceps: - wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 4 10/8/8/6 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x8 WTOREK: Plecy: - podciąganie sztangielki w [...]

[...] śniadanie bo owsianka ciężko wchodzi. Jeszcze nie wiem co innego ma dobre węgle do śniadania ale coś wymyślę. PLAN TRENINGOWY FBW 2-3x w tygodniu. Rozgrzewka. Klatka: 4x10 na płaskiej. 4x10 hantlami na skośnej 45 do góry co jakiś czas zamieniam na rozpiętki na 30 stopniach. Plecy: Wiosłowanie sztangą 4x16 - dużo powtórzeń ze względu na [...]

[...] ze sztangielkami na ławczce poziomej 4 seriex10 > > 5 Uginanie ramienia ze sztangą łamaną stojąc 4x8-8-6-6 > 6.Uginanie ramienia ze sztangielką stojąc uchwyt młotkowy 4x10 > > Brzuch 3x25 Wtorek - Plecy+Kaptury > > 1 Drążek 4 serie (2xpodchwytem) i 2 nachwytem > 3 Podciąganie konca sztangi w opadzie 4seriex8 > 4 Martwy Ciag 3seriex8-6-4 > [...]

[...] W SIADZIE 3x10,10,8 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10,8,6 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10 piątek barki+nogi Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10,10,8,8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4,10,10,8,8 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12,10,8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 SZRUGSY 4x12 PRZYSIADY [...]